ઈંડા કરતાં વધુ પ્રોટીન છે આ હેલ્ધી નાસ્તામાં, પ્રોટીનની ઉણપ થશે દૂર!

જીવનશૈલી | વર્ષોથી ઈંડાએ ઉચ્ચ પ્રોટીન નાસ્તો (high-protein breakfast) કેવો હોવો જોઈએ તે અંગેના લોકપ્રિય વિચારને આકાર આપ્યો છે. છતાં ભારતીય ઘરોમાં, પ્રોટીનની ગણતરી અને ફિટનેસ ટ્રેન્ડ રોજિંદા વાતચીતમાં પ્રવેશ્યા પહેલા સવારના ભોજન પહેલાથી જ દાળ, ડેરી, અનાજ અને આથોવાળા ફૂડની ચર્ચા થતી હતી જે સ્થિર પોષણ અને પેટ ભરેલું રાખે છે. 

પોષણ માર્ગદર્શિકા સૂચવે છે કે સરેરાશ પુખ્ત વ્યક્તિને દરરોજ શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ આશરે 0.8-1 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે, જે 60-70 કિલો વજન ધરાવતા વ્યક્તિ માટે આશરે 48-70 ગ્રામ છે, આદર્શ રીતે ભોજનમાં વહેંચાયેલું છે. પ્રોટીનથી દિવસની શરૂઆત ઉર્જા સ્તરને સ્થિર કરવામાં મદદ કરે છે, સ્નાયુઓના સમારકામને ટેકો આપે છે અને દિવસના અંતમાં અચાનક ભૂખ લાગતી અટકાવે છે. 

ઘણા ટ્રેડિશનલ ભારતીય નાસ્તા શાંતિથી આ જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરે છે, ઘણીવાર ફાઇબર અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઉમેરતી વખતે ઈંડામાં જોવા મળતા પ્રોટીન સાથે મેળ ખાય છે અથવા તેનાથી પણ વધુ હોય છે. અહીં પ્રોટીનયુક્ત ફૂડના આઠ ઓપ્શન આપ્યા છે.

ઈંડા કરતાં વધુ પ્રોટીન છે આ હેલ્ધી નાસ્તામાં

બેસન ચીલા (Besan Chilla) 

પ્રોટીન: 12-14 ગ્રામ પ્રતિ સર્વિંગ

ચણાના લોટને પાણી, હળદર, મરચાં પાવડર અને મીઠું નાખીને ગઠ્ઠા વગરનું ખીરું બનાવો. રચના માટે બારીક સમારેલી ડુંગળી, ટામેટાં અને પાલક ઉમેરો. લીંબુનો રસ અથવા એક ચમચી દહીંનો નાનો ટુકડો પણ બેટરમાં ભેળવી શકાય છે જેથી ચીલા અંદરથી નરમ રહે અને હળવી ખાટી પણ બને. આ પગલું બેસનના માટીના સ્વાદને વધુ પ્રભાવિત કર્યા વિના સ્વાદને સૂક્ષ્મ રીતે વધારે છે.

અજમા અથવા જીરુંની એક ચપટી પાચનશક્તિને વધુ સારી બનાવી શકે છે અને સૂક્ષ્મ માટીની સુગંધ ઉમેરી શકે છે. તાજા ધાણા અને લીલા મરચાં તેજ લાવે છે,જેનાથી ચીલાનો સ્વાદ ગાઢ થવાને બદલે જીવંત બને છે, જ્યારે શાકભાજી ભેજ છોડે છે જે રાંધતી વખતે તેની રચનાને નરમ અને સુખદ કોમળ રાખે છે.

કુકીંગ કરતા પહેલા બેટરને થોડી મિનિટો માટે રેસ્ટ આપો જેથી ચણાનો લોટ યોગ્ય રીતે હાઇડ્રેટ થાય, જેના પરિણામે સ્મૂથ બેટર બને પછી ચીલા બનાવામાં આવે છે. ગરમ કરેલા તવા પર પાતળા ચીલાની જેમ રેડો અને કિનારીઓ પર થોડું ક્રિસ્પી થાય ત્યાં સુધી કુક કરો. દહીં અથવા પનીર ભરવાથી વાનગી લાઈટ રહે છે અને પ્રોટીનનું પ્રમાણ તરત જ વધે છે.

મગ દાળ ચિલ્લા

પ્રોટીન: 14-16 ગ્રામ પ્રતિ સર્વિંગ (2 મધ્યમ ચિલ્લા)

પીળી મગની દાળને 3-4 કલાક પલાળી રાખો, પછી તેને આદુ, લીલા મરચા અને થોડા પાણી સાથે પીસીને સોફ્ટ ખીરામાં નાખો. મીઠું અને સમારેલી ડુંગળી અથવા ધાણા મિક્સ કરો. ગરમ તવા પર થોડું બેટર રેડો, ધીમે ધીમે ફેલાવો અને બંને બાજુ સોનેરી થાય ત્યાં સુધી તેલના થોડા ટીપાં નાખીને રાંધો. પ્રોટીન વધારવા માટે દહીં અથવા ફુદીનાની ચટણી સાથે પીરસો.

ફણગાવેલા મગનું સલાડ

પ્રોટીન: 14-15 ગ્રામ પ્રતિ બાઉલ

આખા લીલા મગને રાતોરાત પલાળી રાખો અને તેને એક દિવસ માટે અંકુરિત થવા દો. રાઈ, મીઠો લીમડો અને હળદર સાથે થોડું બાફી લો અથવા સાંતળો, અથવા ડુંગળી, ટામેટાં, લીંબુનો રસ અને ચાટ મસાલા સાથે કાચા મિક્સ કરો. છીણેલું ગાજર, કાકડી, અથવા મુઠ્ઠીભર દાડમના બીજ ઉમેરવાથી તાજગી અને કુદરતી મીઠાશ આવી શકે છે, સાથે સાથે ફાઇબરનું પ્રમાણ પણ વધે છે. 

ફણગાવેલા મગનું સલાડ જટિલ સંયોજનોને તોડીને પોષક તત્વોનું શોષણ વધારે છે, કઠોળને પચવામાં સરળ બનાવે છે જ્યારે કુદરતી રીતે વિટામિનનું પ્રમાણ વધે છે. પ્રક્રિયા દરમિયાન ફણગાવેલા મગને એક કે બે વાર ધોવાથી તે તાજા રહે છે અને કડવાશ અટકાવે છે, સ્વચ્છ, હળવો મીઠો સ્વાદ સુનિશ્ચિત કરે છે જે ગરમ અને કાચા બંને તૈયારીઓમાં સારી રીતે કાર્ય કરે છે.

માત્ર 5 મિનિટમાં બની જશે વધેલી રોટલીમાંથી ઇન્સ્ટન્ટ ચીઝી પિઝા, બાળકો રેસ્ટોરન્ટના નહિ માંગે!

પનીર ભુરજી અને મલ્ટિગ્રેન રોટલી 

પ્રોટીન: 18-20 ગ્રામ પ્રતિ સર્વિંગ

એક ચમચી તેલ ગરમ કરો, સમારેલી ડુંગળી, ટામેટાં, લીલા મરચાં અને હળદર અને જીરું જેવા મૂળભૂત મસાલા સાંતળો. જેમ જેમ મિશ્રણ નરમ થાય છે, તેમ તેમ મસાલાઓને ધીમે ધીમે તેમની સુગંધ છોડવા દો, જેનાથી ગરમ, સ્વાદિષ્ટ બેઝ બને છે. આ તબક્કે એક ચપટી કાળા મરી અથવા ગરમ મસાલા ઉમેરી શકાય છે જેથી સ્વાદ વધુ ગાઢ બને.

 તાજા પનીરને સીધા જ પેનમાં ભુરજી કરો અને નરમ અને સુગંધિત થાય ત્યાં સુધી 3-4 મિનિટ સુધી કુક કરો. કોથમીરના પાન સાથે સમાપ્ત કરો અને સંતુલિત, પ્રોટીનથી ભરપૂર શરૂઆત માટે નાની મલ્ટીગ્રેન રોટલી સાથે પીરસો.