જીવનશૈલી | પ્રોટીન સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ, સમારકામ અને જાળવણી માટે જરૂરી છે. તે ભૂખને નિયંત્રિત કરીને અને હોર્મોન્સ અને ઉત્સેચકોના ઉત્પાદન દ્વારા વજન ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે, ઉજાલા સિગ્નસ ગ્રુપ ઓફ હોસ્પિટલ્સના ડાયેટિશિયન એકતા સિંઘવાલ કહે છે કે, પુખ્ત વયના લોકો માટે જરૂરી પ્રોટીનનું પ્રમાણ વ્યક્તિએ વ્યક્તિએ બદલાય છે, પરંતુ સામાન્ય માર્ગદર્શિકા શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 0.8 થી 1.2 ગ્રામ પ્રોટીન છે.
જે લોકો શારીરિક રીતે વધુ સક્રિય હોય છે તેમને વધુ પ્રમાણમાં પ્રોટીનની જરૂર પડી શકે છે. પુરુષોને દરરોજ 56 થી 91 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર પડી શકે છે અને સ્ત્રીઓને 46 થી 75 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર પડી શકે છે. આ તેમની પ્રવૃત્તિ લેવલ અને સ્વાસ્થ્ય પર આધાર રાખે છે.
પરંતુ યોગ્ય માત્રામાં પ્રોટીન મેળવવું એટલું મુશ્કેલ નથી જેટલું લાગે છે. ખેલાડી સોનાલી સિંહે ઇન્સ્ટાગ્રામ પર દરરોજ 80 ગ્રામ પ્રોટીન મેળવવાની કેટલીક સરળ રીતો શેર કરી.
વેજિટેરિયન પ્રોટીન સોર્સ
સવાર: દૂધ અથવા દહીં સાથે ઓટમીલ, મધ, ચિયા બીજ અને બદામ સાથે ખાવાથી 20 થી 25 ગ્રામ પ્રોટીન મળે છે.
વેજિટેરિયન લંચ : 100 ગ્રામ પનીર, 150 ગ્રામ દાળ અથવા ચણા, શાકભાજી, ભાત અને દહીં સરળતાથી 25 થી 27 ગ્રામ પ્રોટીન પૂરું પાડી શકે છે.
નોન વેજિટેરિયન માટે લંચ: તમારા ભોજનમાં 120 થી 150 ગ્રામ ચિકનનો સમાવેશ કરવાથી તમને 35 ગ્રામ પ્રોટીન સરળતાથી મળી રહેશે.
બપોર: પ્રોટીન શેક અથવા કુદરતી પ્રોટીન ડેઝર્ટ ખાવાથી વધારાનું 20 ગ્રામ પ્રોટીન મળશે.
ડિનર : ખાપલી આટા રોટલી, દાળ, પનીર કરી અને દહીં પ્રોટીનના લક્ષ્યને પૂર્ણ કરવામાં મદદ કરે છે. કારણ કે ખાપલી આટામાં ગ્લુટેન ઓછું અને પ્રોટીન વધુ હોય છે.
ખેલાડીએ કહ્યું કે “દિવસમાં 80 ગ્રામ પ્રોટીન મેળવવું મુશ્કેલ નથી. તમારે ફક્ત એ જાણવાની જરૂર છે કે તમારી પ્લેટમાં શું ખાવું.”
વિવિધ પ્રકારના પ્રોટીન સ્ત્રોતોનો સમાવેશ કરવાથી સંતુલિત આહાર સુનિશ્ચિત થશે. સિંઘવાલ કહે છે, “જ્યારે માંસ, મરઘાં અને માછલી પ્રોટીનના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, ત્યારે કઠોળ, બદામ, ટોફુ અને ક્વિનોઆ જેવા શાકાહારી વિકલ્પો પણ એટલા જ અસરકારક છે.”
વિવિધ પ્રકારના પ્રોટીન ખોરાકનો સમાવેશ કરવાથી શરીરને કાર્ય કરવા માટે જરૂરી વિવિધ પ્રકારના એમિનો એસિડ મળે છે તેની ખાતરી થાય છે. સિંઘવાલે ઉમેર્યું હતું કે પ્રોટીન શેક અથવા બારનો ઉપયોગ આહારમાં પૂરક તરીકે કરી શકાય છે.
ધ્યાનમાં રાખવા જેવી બાબતો
જોકે, બેંગલુરુની આત્રેય હોસ્પિટલના સિનિયર ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અક્ષિતા રેડ્ડી ચેતવણી આપે છે કે જો તમને કિડનીની બીમારી હોય તો વધુ પડતું પ્રોટીન લેવાથી કિડની પર વધુ ભાર પડી શકે છે. હકીકતમાં, વધુ પ્રોટીન લેવાથી ક્યારેક કેલ્શિયમનું ઉત્સર્જન વધી શકે છે.
ગરમીમાં શાક બનાવવાની ઈચ્છા નથી? આ લૌકી દહીં તડકા બનાવો, ઓછા સમયમાં બની જશે!
નિષ્ણાતો સલાહ આપે છે કે “હાડકાના સ્વાસ્થ્યને જાળવવા માટે ખોરાક અથવા પૂરક દ્વારા તમને પૂરતું કેલ્શિયમ મળી રહ્યું છે તેની ખાતરી કરો. તમારી ચોક્કસ સ્વાસ્થ્ય જરૂરિયાતો માટે યોગ્ય પ્રોટીન સ્તર નક્કી કરવા માટે ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જરૂરી છે.”
સ્ટ્રેટેજિક ભોજન આયોજન દિવસભરમાં પ્રોટીનને સમાનરૂપે ફેલાવવામાં મદદ કરી શકે છે. સિંઘવાલે જણાવ્યું હતું કે, એક ભોજનમાં વધુ પ્રોટીન ખાવાને બદલે, દરેક ભોજન અને નાસ્તામાં પ્રોટીનનો સમાવેશ કરવાથી શરીરમાં એમિનો એસિડનો વધુ સારી રીતે પાચન અને ઉપયોગ કરવામાં મદદ મળી શકે છે.
