જીવનશૈલી | જો તમે ઈંડાને તમારા પ્રોટીન સ્ત્રોત તરીકે વિચારો છો, તો તમારા રોજિંદા ભોજનમાં ઘણા અન્ય ઓપ્શન છે જે ધ્યાનમાં લેવા યોગ્ય છે. કેટલાક પ્લાન્ટ બેઝડ ફૂડ ઈંડા કરતાં વધુ પ્રોટીન પ્રદાન કરી શકે છે અને સાથે સાથે ફાઇબર પણ પૂરો પાડી શકે છે, જે તેને તેના એકંદર પોષક તત્વોના સેવનમાં સુધારો કરવા માંગતા લોકો માટે ભોજનમાં ઉપયોગી ઉમેરો બનાવે છે.
આકાશ હેલ્થકેરના ડાયેટિક્સના વડા, ડીટી ગિન્ની કાલરાના જણાવ્યા અનુસાર, નિયમિત ઈંડામાંથી લગભગ 6 ગ્રામ પ્રોટીન મળે છે અને લગભગ કોઈ ફાઇબર મળતું નથી. તેની સરખામણીમાં, દાળ, ચણા જેવા ખોરાકમાં નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં વધુ પ્રોટીન અને ફાઇબર મળી શકે છે.
પ્રોટીન અને ફાઈબરથી ભરપૂર ખોરાક
તેણે કહે છે કે “આ કોઈ અજાણ્યા ‘સુપરફૂડ્સ’ નથી, તેના બદલે તે રોજિંદા રસોડામાં મુખ્ય ફૂડ છે જે આપણામાંથી મોટાભાગના લોકો ઘરે પહેલેથી જ ધરાવે છે.”
એક કપ દાળમાં કેટલું પ્રોટીન અને ફાઈબર હોઈ?
- પ્રોટીન: 18 ગ્રામ
- ફાઇબર: 15 ગ્રામ
નિયમિત ભારતીય આહારમાં પ્રોટીન અને ફાઇબર બંને વધારવા માટે દાળ સૌથી સરળ રીતોમાંની એક છે. તેને દાળ, સૂપ, સલાડમાં ઉમેરી શકાય છે અથવા શાકભાજી સાથે ભેળવી શકાય છે.
કાલરા કહે છે કે “એક કપ બનાવેલી દાળમાં આશરે 18 ગ્રામ પ્રોટીન અને 15 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે, જે ઇંડા કરતાં બંને પોષક તત્વોમાં નોંધપાત્ર રીતે વધારે છે.”
એક કપ સોયાબીનમાં કેટલું પ્રોટીન અને ફાઈબર?
- 17 ગ્રામ પ્રોટીન
- 8 ગ્રામ ફાઇબર
કાલરા સમજાવે છે કે, ”સોયાબીન, પ્રોટીનથી ભરપૂર બીજો ઓપ્શન છે. તમે તેને નાસ્તા તરીકે ખાઈ શકો છો અથવા સલાડ, સ્ટિર-ફ્રાઈસ અને અનાજના બાઉલમાં ઉમેરી શકો છો. “તે બાફેલા કપ દીઠ લગભગ 17 ગ્રામ પ્રોટીન અને લગભગ 8 ગ્રામ ફાઇબર આપે છે.”
એક કપ ચણામાં કેટલું પ્રોટીન અને ફાઈબર?
- 14–15 ગ્રામ પ્રોટીન
- 12 ગ્રામ ફાઇબર
કાલરા કહે છે કે ” બાફેલા ચણા એક કપમાં લગભગ 15 ગ્રામ પ્રોટીન અને લગભગ 12 ગ્રામ ફાઇબર પૂરું પાડે છે.”
એક કપ ક્વિનોઆમાં કેટલું પ્રોટીન અને ફાઈબર?
- 8 ગ્રામ પ્રોટીન
- 5 ગ્રામ ફાઇબર
ક્વિનોઆ એક કપ રાંધેલા ઈંડા કરતાં થોડું વધારે પ્રોટીન અને ફાઇબર પૂરું પાડે છે. તમે તેનો ઉપયોગ ભાતના વિકલ્પ તરીકે કરી શકો છો અથવા તેને સલાડ અને બાઉલમાં ઉમેરી શકો છો.
કાલરા કહે છે કે “એક કપ બાફેલા ક્વિનોઆમાંથી પણ લગભગ 8 ગ્રામ પ્રોટીન અને 5 ગ્રામ ફાઇબર મળે છે.
સીડ્સ સાથે ઓટ્સ
ઓટ્સ મસૂર, ચણા કે એડમામે જેટલા પ્રોટીનથી ભરપૂર નથી હોતા, પરંતુ જ્યારે બીજ સાથે ખવાય છે ત્યારે તે વધુ પ્રોટીન અને ફાઇબરયુક્ત નાસ્તો બની શકે છે.
કાલરા કહે છે કે “નાસ્તામાં બીજ સાથે ઓટ્સ, ભોજનમાં એકંદર પ્રોટીન અને ફાઇબરનું પ્રમાણ વધારવાનો બીજો સરળ રસ્તો છે.”
શું આ ફૂડ એગ્સને બદલે ખાઈ શકાય?
કાલરા સમજાવે છે કે “ઈંડા સંપૂર્ણ પ્રોટીન પૂરું પાડે છે, જેમાં બધા આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે, જ્યારે મોટાભાગના પ્લાન્ટ બેઝડ સોર્સને અનાજ અથવા બીજ સાથે જોડીને એકંદર એમિનો એસિડ પ્રોફાઇલ સુધારવાથી ફાયદો થઈ શકે છે.”
આ કારણોસર તેણે આ ખોરાકને એક-એક-એક પોષક રિપ્લેસમેન્ટ તરીકે લેવાને બદલે ઉમેરણો અથવા વિકલ્પો તરીકે વિચારવાની ભલામણ કરે છે.
તે કહે છે કે “વજન અથવા બ્લડ સુગરનું નિયંત્રણ રાખતા લોકો માટે, દાળ અને ચણા જેવા ખોરાક ખાસ કરીને ઉપયોગી થઈ શકે છે કારણ કે તેમાં રહેલા ફાઇબરનું પ્રમાણ તૃપ્તિ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના શોષણને ધીમું કરવામાં ફાળો આપી શકે છે.”
જોકે, કિડની રોગ અથવા કિડનીની શરૂઆતની સમસ્યાઓ ધરાવતા લોકોએ પ્રોટીનનું સેવન જાતે વધારવાને બદલે તેમના હેલ્થકેર પ્રોફેશનલ સાથે તેની વ્યક્તિગત પ્રોટીન જરૂરિયાતો અને પોરશન સાઈઝ વિશે ચર્ચા કરવી જોઈએ.
અનિયમિત ઊંઘની શારીરિક અસરો, શરીરમાં શું ફેરફાર થાય છે?
રોજિંદા ડાયટમાં તેને કેવી રીતે ઉમેરવું?
વધુ પ્રોટીન અને ફાઇબર ખાવા માટે તમારે તમારા ભોજનને સંપૂર્ણપણે બદલવાની જરૂર નથી. કાલરા નાના, સતત અદલાબદલી કરવાની ભલામણ કરે છે. તે સૂચવે છે કે “તમારા નિયમિત ભોજન, સલાડ અથવા સૂપમાં એક કપ બાફેલી દાળ અથવા ચણા ઉમેરો, તે વધુ હેલ્ધી બની જશે.”
